محطات

مجلة الكترونية عربية شاملة

ما هي حميات الصيام التي تناسب الرياضيين؟
صحة ولياقة

ما هي حميات الصيام التي تناسب الرياضيين؟

الصيام هو عملية تمنع أو تقيد تناول الطعام أو الشراب أو كليهما لفترة زمنية محددة. يُمارس الصيام لأغراض مختلفة، ويشمل مجموعة واسعة من الأساليب والأغراض الثقافية، الدينية، والصحية. فالصيام الديني مثلا في العديد من الديانات، يمارس المسلمون الصيام خلال شهر رمضان، ويمارس المسيحيون صيامًا خلال فترات من السنة.

والصيام للصحة يُستدل عليه بأن هناك اتجاه في بعض الأوساط الرياضية لاعتبار الصيام كأداة للصحة والعافية. يُمارس البعض الصيام الدوري أو الصيام المتقطع كوسيلة لفقدان الوزن أو تحسين صحة القلب خاصة للرياضيين الذين يمارسون تمارين وتدريبات بدنية في الصالات الرياضية . يُمكن أن يتم الصيام بطرق مختلفة، بما في ذلك الصيام الكامل الذي يتضمن التحامل على الطعام والشراب لفترة محددة، أو الصيام الجزئي الذي يشمل تقييد تناول بعض الأطعمة أو السوائل. يتم اختيار نوع وفترة الصيام بناءً على الهدف المرغوب في تحقيقه.

  • هل الصيام مفيد للصحة العامة؟

الصيام له فوائد للصحة، ولكن يجب أن يُمارس بحذر أو بمراجعة مدرب معتمد أو تحت إشراف طبي، خاصة إذا كان لفترات طويلة أو بطرق محددة. فوائد للصيام تختلف باختلاف نوع الصيام وكيفية تنفيذه. ولكن عموما تتفق معظم أسالايب الصيام في بعض الفوائد :

1. فقدان الوزن:

يُمكن أن يساعد الصيام في إحداث عجز في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، يجب مراعاة التوازن الغذائي والتغذية الصحية أثناء الصيام.

2. تحسين حساسية الأنسولين:

يُظهر بعض الأبحاث أن الصيام يمكن أن يحسن حساسية الجسم للأنسولين، وهو هرمون يلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.

3. تحسين وظائف الدماغ:

هناك دراسات تشير إلى أن الصيام قد يسهم في تحسين وظائف الدماغ والتركيز.

4. تقليل الالتهاب:

يُعتقد أن الصيام يمكن أن يقلل من التهيج الالتهابي في الجسم.

5. تحفيز تجديد الخلايا والوقاية من السرطان:

يُظهر بعض البحث أن الصيام قد يساهم في تحفيز عمليات تجديد الخلايا والإصلاح وأيضا يساهم في الوقاية من الخلايا السرطانية حيث أن الجسم أثناء فترة الصيام يتفرغ لاصلاح الخلايا.

6. تحسين مستويات الكولستيرول:

بعض الدراسات تشير إلى أن الصيام يمكن أن يؤدي إلى تحسين مستويات الكولستيرول في الدم.

مع ذلك، يجب استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي المعتمد للتأكد من فعالية الصيام وتنفيذه بالشكل الأمثل.

  • هل الصيام يفيد الرياضيين؟

من المؤكد أن الصيام له الكثير من الفوائد للرياضيين، ولكن يجب أن يتم تنظيمه بشكل فردي وحسب أهداف التدريب ونوع الرياضة. إليك بعض الفوائد المحتملة للصيام بالنسبة للرياضيين:

1. تحسين الحرق الدهني:

يزيد الصيام خلال التدريب من الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة، مما يمكن أن يساعد في تحسين عملية حرق الدهون.

2. تحسين استجابة الأنسولين:

تُظهر بعض الأبحاث أن الصيام يحسن استجابة الجسم للأنسولين، مما يؤدي إلى تحسين إدارة السكر في الدم.

3. زيادة إفراز هرمون النمو:

يزيد الصيام خلال التدريب من إفراز هرمون النمو، وهو هرمون يلعب دورًا في نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي.

4. تحسين الأداء الرياضي:

بالاعتماد على بعض المكونات الغذائية ينجح بعض الرياضيين في تحسين الأداء الرياضي خلال فترات الصيام، خاصة إذا تم توقيت الوجبات بشكل جيد حول التدريب.

5. تحفيز تكسير الأحماض الدهنية:

للصيام دور حيوي وله القدرة على أن يعزز تكسير الأحماض الدهنية وزيادة توفير الطاقة للجسم حيث يعتمد على الجلايكوجين المخزن مسبقا ويُشعر الجسم بالنشاط والخفة.  

مع ذلك، يجب أن يتم تنظيم الصيام بحذر. يفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب رياضي لتحديد ما إذا كان الصيام مناسبًا للشخص المعني وكيف يمكن تنظيمه بشكل صحيح في سياق برنامج التدريب وأهداف اللياقة البدنية.

  • الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات من الأكل وفترات من الصيام. هناك عدة أساليب لاتباع الصيام المتقطع، ولكن النموذج الشائع هو نمط 16/8، حيث يكون وقت الصيام 16 ساعة تقريبًا، وفترة الأكل 8 ساعات. يمكن تكرار هذا النمط يوميًا أو بشكل غير منتظم.

  • خطوات لاتباع الصيام المتقطع:

1. تحديد فترة الصيام:

اختيار الفترة التي ستقوم فيها بالصيام، مثل الصيام من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهراً.

2. تناول وجبات متوازنة:

في فترة الأكل، حاول تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات النقية.

3. شرب السوائل:

تناول الكمية الكافية من الماء والسوائل غير المحلاة خلال فترة الصيام.

  • فوائد الصيام المتقطع:

 أكدت الدراسات أن الصيام المتقطع له نفس المزايا والفوائد التي تعود للصيام كفقدان الوزن وتحفيز هرمون النمو وتحسين حساسية الأنسولين؛ ولكن أيضا يساهم الصيام المتقطع في تأخير عملية الشيخوخة بنسبة كبيرة حيث يساهم في استشفاء العضلات وتجديد الخلايا وسرعة تعويض الخلايا التالفة.  

  • الصيام في رمضان

يتفق الصيام في رمضان مع فكرة الصيام عامة في نفس الفوائد والمنافع التي تتيح للرياضيين الحصول على نتائج مبهرة في فترات زمنية قصيرة؛ فصيام رمضان يحسن من حساسية الأنسولين ويساعد في ضبط الدورة الدموية وضغط الدم ويعد خيارا ممتازا لانقاص الوزن ولكن يمتاز صيام شهر رمضان عن بقية أنواع الصيام في 3 اعتبارات هامة. أولها: التوقيتات الثابتة للصيام والافطار وثانيها: الامتناع عن المياة طوال فترة الصيام وثالثها: ارتباط الصيام في رمضان بتأدية بعض العبادات التي تتطلب مجهود بدني.

  • التوقيتات الثابتة تساهم في الانضباط الغذائي حيث يتطلب الرياضيون التفكير بعناية في اختياراتهم الغذائية وتوقيت تناول الوجبات وبكميات مناسبة لفترات الصيام الطويلة
  • الانقطاع عن المياة يحسن من الوقاية جودة الاستشفاء للعضلات خاصة عندما يكون توقيت التدريب قبل الافطار مباشرة أو في الصباح الباكر الذي يزامنه الساعات الأولى من الصيام.
  • تأدية بعض العبادات التي تطلب مجهود بدني يُلزم الجسم بمعدلات حرق أعلى بعد كل افطار مما يزيد من جودة الاستفادة من المكونات الغذائية في الطعام وتنشيط الدورة الدموية وتقليل الكوليسترول.
  • الصيام غير المتتالي

ولكن لابد من الأخذ في الاعتبار أن معدلات التمرين والمجهود البدني يجب أن تتناسب مع الصيام المتتالي كصيام رمضان فلابد من الالتزام بتوقيت التمرين الذي يتيح للجسم والعضلات أفضل حالة استشفاء ولا يجب الافراط في التمارين عالية الكثافة حتى الدخول في حالة الجفاف.

لذلك يختلف الأمر مع الصيام غير المتتالي؛ أي نفس أسلوب الصيام في رمضان ولكن ليس بشكل يومي، وقد يستفيد الرياضيين من تلك المميزات بعد انقضاء الشهر الكريم وذلك لأن الصيام غير المتتالي يتيح للجسم التبديل بين حالات مختلفة من الترطيب والجفاف ويستطيع الجسم تعويض ما ينقص من مكونات وعناصر غذائية في الأيام اللاحقة لأيام الصوم.

يجب العلم أيضا أن الصيام بكل أنواعه هي الحالة الأفضل والأكثر اتزانا للجسم، فالأداء البدني عموما يتحسن كلما كانت المعدة أقل امتلاءا بالطعام وقد يلاحظ الرياضيين أن تناول الطعام بمعدلات أكثر يعيق الجسم من آداء التمارين القوية والتي تطلب مرونة وليونة. امتلاء المعدة بالطعام يسبب سحب الدم من باقي الأطراف ليتجه إلى المعدة ويساهم في عملية الهضم ونقل الغذاء للخلايا بدلا من التوجه للعضلات وتغذيتها وقد يعيق أيضا امتلاء المعدة بالطعام الرئتين من الوصول لأقصى سعة لها مما يقلل من الأكسجين المستفاد.

فحالة الصيام بكشل عام تناسب الرياضيين والمحترفين في اللياقة البدنية خاصة إن كانوا يتبعون أنظمة غذائية غنية ومتنوعة وقليلة السعرات ويحصلون على قسط وفير من النوم يوميا قد يصل إلى 8 أو 9 ساعات أحيانا ويحصلون على المياة بكميات وفيرة في الأوقات المناسبة لترطيب الجسم وتحسين تجديد الخلايا.

وفي النهاية ننصح جميع الرياضيين بـالتالي “وازن النظام الغذائي، اهتم بالتركيبة الغذائية، اضبط كميات الغذاء وتوقيت الطعام، اشرب الماء بشكل كاف، قم بتحديد أوقات التمرين بعناية، واستمتع بفترات الراحة. وأخيرا استشر محترفي الصحة لتحسين أدائك الرياضي ولياقتك البدنية وصحتك بشكل فعّال.”

طالع ايضا: كم فنجان قهوة مسموح في اليوم

اترك ردا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *